Релаксаційні  техніки, як засіб збереження психологічного здоров’я учасників освітнього процесу в ЖЦРД №69.

Релаксаційні  техніки, як засіб збереження психологічного здоров’я учасників освітнього процесу в ЖЦРД №69.

                                                                                                                         Психологічна служба 

                                                                                                                                 ЖЦРД № 69

Психічне здоров’я — це стан благополуччя, у якому людина реалізує свої здібності, може протистояти звичайним життєвим стресам, продуктивно працювати й робити внесок у свою громаду.

Стрес є важливою частиною життя кожної людини. Він допомагає мобілізувати фізичні та психічні ресурси за для подолання викликів, які постають на нашому життєвому шляху. Ми маємо стрес у кожному дні й він не приносить нам шкоди, допоки його сила та тривалість не виходить за індивідуальні межі витримувати стрес. Коли ми перебуваємо під дією сильного або тривалого стресу, наші тіло та психіка виснажують та потребують відновлення. Коли відновлення не відбувається, то розпочинаються процеси перевиснаження, вигоряння та захворювання.

Результатом перевиснаження від стресу можуть бути як фізичні хвороби (хронічні захворювання, простуда, мігрені тощо), так і психологічні (депресія, ПТСР, панічні атаки тощо). Тому дуже важливо навчитися регулювати рівень стресу у межах вашої можливості витримувати його.

Найкраще лікування – профілактика. Психологи рекомендують використовувати техніки, які допоможуть справлятися зі стресовими ситуаціями та зменшувати вплив стресу.

Методика «Фортеця» Дану методику використовують коли Ви наповнені стресом, тривогою, страхом та не маєте можливості змінити ситуацію, щоб відновити спокій (для прикладу, перебуваєте у бомбосховищі). Цю техніку можна виконувати й з дітьми. Для її виконання необхідно мати де малювати (папір, телефон тощо) та чим малювати (олівці, фарби, крейда тощо). Якщо цього немає, то вистачить вашої уяви.

Кроки техніки:

1. Займіть якомога зручніше положення. Таке, щоб вас відволікало якомога менше факторів.
2. По можливості закрийте очі або ж виберіть точку, на якій ви б могли зосередить свою увагу та активізувати уяву.
3. Як тільки будете відчувати, що ваша уява готова до роботи, спробуйте переміститися в місце, де знаходиться фортеця, яка оберігає вас від усіх небезпек. Це може бути реальне місце або ж створене вами. Перемістіть себе туди, ніби ви тілом та душею знаходитеся у цьому місці.
4. Відчуйте усіма органами чуття це місце. Що ви бачите? Яка ця фортеця? Опишіть її в деталях. Завдяки чому чи кому вона вас захищає? Де ви знаходитеся у цій фортеці? Які там запахи? Спробуйте відчути це місце на дотик. Відчуйте підлогу, доторкніться руками до якоїсь поверхні. Що ви там чуєте? Яка там температура?
5. Проаналізуйте, що з вами відбувається, коли ви знаходитеся у своїй фортеці. Які у вас емоції? Про що думаєте? Які відчуття у тілі? Наскільки вам безпечно у ній (від 0 до 10, 0 – зовсім не відчуваю безпеку, 10 – найбільша безпека, повний спокій).
6. Якщо ви не відчуваєте безпеку у цій фортеці, спробуйте додати щось, що допоможе її відчути. Пам’ятайте, що у вашій уяві можна все. Можливо там не вистачає Капітана Америки, який буде стояти на стражі. Або ж рів з акулами. Гармати, стіни, чарівна паличка… Додайте усе, що дозволить відчути безпеку.
7. Заміряйте знову відчуття безпеки, коли ви знаходитеся у цій фортеці (від 0 до 10). Коли ж відчуваєте достатньо безпеки, спробуйте відчути її у тілі. Де вона знаходиться? Як ви її відчуваєте? Якщо вам не вдається відчути безпеку у цій фортеці, повторіть крок 6, або ж спробуйте інші техніки (напр., дихальні техніки чи релаксацію)
8. Перенесіть вашу фортецю з уяви на аркуш паперу чи у ваш девайс. Намалюйте її в усіх можливих деталях.
9. Кожного разу, як ви будете зустрічатися зі страхом, тривогою та відчуттям небезпеки, на які у вас немає можливості впливати, переміщайтеся у вашу фортецю та відновіть безпеку та спокій. Зображення фортеці можете мати завжди під рукою, воно буде допомага поринати у безпеку.

Чому ця техніка працює? Наший мозок не відрізняє де є реальні, а де уява. Тому, коли ви бачите сновидіння або ж уявляєте, якусь подію, то реакція вашого організму майже така сама, як ніби ви знаходитеся безпосередньо в тій ситуації. Й переміщення себе в уяві у фортецю, дозволяє відчути спокій та безпеку або ж знизити неспокій та відчуття небезпеки. А сам процес малювання залучає відділи мозку, які відповідають за структурованість та впорядкованість й дозволяє відволіктися від думок, емоцій та самої ситуації.

Техніка  “Я шпигую за усім зеленим”

• Проскануйте приміщення на наявність зеленого об’єкта.
• Вимовте його уголос. Якщо не знаєте, як називається об’єкт? Дайте йому ім’я. Роздивіться уважно його властивості.
• Знайдіть наступний зелений предмет та назвіть його. Перш ніж рухатись далі, порівняйте його з попереднім об’єктом. Цей темніший за іншого? Чим вони відрізняються?
• Якщо у вас закінчилися об’єкти у приміщені, вийдіть на вулицю. 
• Продовжуйте називати речі, доки не відчуєте себе спокійніше.

Техніка “Злити негативні думки у трубопровід”

• Піднесіть долоні до теплої води, відчуйте її температуру та зосередьтеся на відчуттях у долонях. Які вони?
• Уявіть, як ваші негативні, сумні чи тривожні думки пливуть у трубопровід разом з водою.
• Переключіть на холодну воду. Відчуйте, що змінилося? Які відчуття?
• Поверніться до теплої води. Що змінилося? Які відчуття?
• Повторюйте допоки не відчуєте спокій.

Дихання “за квадратом”  Уявіть собі квадрат, що розташований у просторі на рівні ваших очей. Зафіксувавши погляд у верхньому лівому куті починайте повільно вдихати повітря і водночас ведіть очима у верхній правий кут і рахуйте, наприклад до 10. Потім затримайте дихання і ведіть очима до нижнього правого кута і рахуйте до 10. Почніть повільно видихати повітря, і рахуючи до 10 ведіть очима до лівого нижнього кута квадрату. Затримайте дихання і ведіть очі до верхнього лівого кута рахуючи до 10.

Повторити вправу, поступово збільшуючи час кожного етапу. Кількість повторів обираєте, орієнтуючись на свій стан.

Це найпростіша вправа на роботу із диханням. Вона дозволяє знизити тривожність, заспокоює та навіть допомагає заснути.

Техніка для заспокоєння “Дихання 4-7-8”

• Помістіть язик на піднебіння, прямо за передніми зубами (ви триматимете його тут протягом усієї вправи).
• Вдихніть через ніс протягом 4 секунд.
• Затримайте дихання на 7 секунд.
• Видихайте через рот протягом 8 секунд, дозволяючи видиху видавати природний звук, ніби ви задуваєте свічку.
• Повторюйте допоки не відчуєте спокій.

З часом, можете збільшувати час затримки та видиху, але з розумом.

Техніка прогресивної релаксації Джейкобсона  Напруга в тілі –один з наслідків стресу та тривоги. Мозок у стані стресу та тривоги посилає тілу сигнали, що вимагають постійної готовності відреаговувати на небезпеку. Це призводить до відчуття м’язової напруги, неможливості розслабитися. Техніка прогресивної м’язової релаксації спрямована на зниження фізичного напруження та розслаблення. ЇЇ основна суть: чергування “напруження/розслаблення” різних груп м’язів у певній послідовності.

https://www.youtube.com/watch?v=-EZD0ZHW0BU&t=2s

Релаксаційні техніки принесуть користь для саморегуляції вашого стану та допоможуть  легше справлятися зі стресовими ситуаціями. Для того, щоб знайти свої вправи, потрібно спробувати різні методи релаксації. Можна робити щось по 5 хвилин в день і отримати величезну користь для свого психічного та фізичного стану.